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課程內容包含基礎關節暖身、節奏感建立、核心穩定、下肢肌耐力訓練與防跌平衡動作開始，循序漸進帶領學員認識自己的身體狀況，學習適合樂齡族的運動方式。課堂中除了站姿運動，也融入坐姿版本，讓體力較弱、膝蓋不適或初學者都能依自身能力調整參與。搭配節拍器與音樂節奏，讓運動不再枯燥，更容易持續與建立成就感。

1.什麼是超級慢跑？下肢啟動與防跌基礎
教學內容：建立安全運動觀念，熟悉坐式超級慢跑基本動作，學習呼吸與運動節奏，強化腿部肌力，提升步態穩定。
兩階段熱身：關節熱身、有氧熱身
學習運動腹式呼吸方法、下載節拍器
主要訓練（一）：坐式超級慢跑 150 Bpm 主要訓練（二）坐式徒手下肢肌耐力訓練

2.坐著也能跑起來，核心穩定與姿勢訓練
教學內容：強化核心肌群，提升身體穩定度與動作控制能力。幫助學員在日常生活與運動時更穩定、不易失去平衡，改善坐姿與平衡。
兩階段熱身：關節熱身、有氧熱身
主要訓練（一）：坐式超級慢跑 155 Bpm（二）坐式徒手核心肌耐力訓練

3.手的擺動很重要！上肢肌耐力與穩定訓練
教學內容：強化上肢肌群與肩背穩定度，提升日常生活中提拿物品、推拉動作的能力。
兩階段熱身：關節熱身、有氧熱身
主要訓練（一）：坐式超級慢跑 160 Bpm (二）坐式徒手上肢肌耐力訓練

4.加速的超級慢跑？下肢肌耐力強化與穩定訓練
教學內容：透過循序漸進的徒手訓練，加強臀部與腿部肌群力量，幫助學員在站立、行走與上下樓梯時更加穩定有力，降低跌倒風險。
兩階段熱身：關節熱身、有氧熱身
主要訓練（一）：坐式超級慢跑 165 Bpm （二）坐式徒手下肢肌耐力訓練

5.手和腳的合作！核心穩定與軀幹控制訓練
教學內容：透過多方向核心動作，提升腹部與軀幹控制能力，幫助身體在日常與行走時更穩定，降低失去平衡與跌倒的風險。
兩階段熱身：關節熱身、有氧熱身
主要訓練（一）：坐式超級慢跑 170 Bpm （二）坐式徒手核心肌耐力訓練

6.超級慢跑變化型，上肢肌耐力與肩背穩定訓練
教學內容：透過安全且易學的徒手訓練，強化上肢與肩背肌群力量，幫助學員在日常生活中提拿物品、推拉動作時更加輕鬆，同時改善姿勢，減少肩頸負擔。
兩階段熱身：關節熱身、有氧熱身
主要訓練（一）：坐式超級慢跑 速度變化（二）坐式徒手上肢肌耐力訓練

7.超級慢跑變化型，彈力帶下肢肌耐力訓練
教學內容：本週開始導入彈力帶訓練，透過適度阻力增加下肢肌群的訓練強度，進一步提升腿部力量與穩定度，幫助學員在行走、站立與上下樓梯時更加有力且穩定，降低跌倒風險。
兩階段熱身：關節熱身、有氧熱身
主要訓練（一）：坐式超級慢跑 速度變化（二）（坐式或墊上）彈力帶下肢肌耐力訓練

8.超級慢跑變化型，彈力帶核心肌耐力訓練
教學內容：本週課程著重於核心肌群的肌耐力強化。透過彈力帶或迷你彈力圈增加阻力，使腹部與軀幹肌群在動作中更有效被啟動，提升身體穩定度與動作控制能力，幫助日常活動時維持良好姿勢並降低跌倒風險。
兩階段熱身：關節熱身、有氧熱身
主要訓練（一）：坐式超級慢跑 速度變化（二)（坐式或墊上）彈力帶核心肌耐力訓練

9.超級慢的超級慢跑，彈力帶上肢肌耐力訓練
教學內容：本週課程著重於上肢肌群的肌耐力訓練。透過彈力帶或迷你彈力圈增加阻力，強化肩膀、背部與手臂肌群力量，提升日常生活中提拿物品、推拉動作的能力，同時改善肩背穩定度與身體姿勢。
兩階段熱身：關節熱身、有氧熱身
主要訓練（一）：坐式超級慢跑 速度變化（二）（坐式或墊上）彈力帶上肢肌耐力訓練

10.超級慢的超級慢跑，綜合訓練與動作整合
教學內容：整合練習，透過全身肌耐力綜合訓練，讓學員將本期學習到的動作加以整合，提升身體協調與整體肌耐力，為後續訓練課程建立良好基礎。
兩階段熱身：關節熱身、有氧熱身
主要訓練（一）：坐式超級慢跑 速度變化（二）（坐式或墊上）彈力帶綜合肌耐力訓練

🚩以上課程內容老師也可能會配合學生體能需求做適度的調整喔!