📌 課程目標

• 建立正確的重量訓練觀念

• 學習各大肌群訓練的基本動作

• 熟悉器械與自由重量的操作方式

• 避免運動傷害，提升訓練效率

🗂 課程大綱

1. 重量訓練基本理論（安全觀念、姿勢、呼吸）

2. 肌群分類與訓練原則

3. 五大部位分區教學：手臂、胸部、肩部、背部、腿部

4. 重量訓練實作與姿勢矯正

5. 訓練結束後的伸展與恢復

💪 五大部位訓練簡介

胸部

• 槓鈴平板臥推

• 啞鈴飛鳥（胸肌伸展）

• 上斜啞鈴臥推（集中上胸）

背部

• 高位下拉（初學者可機械輔助）

• 槓鈴划船（訓練背闊肌厚度）

• 單手啞鈴划船（加強單側穩定）

腿部

• 徒手/槓鈴深蹲

• 腿推機（初學者輔助）

• 硬舉（介紹動作，不建議新手負重過高）

肩部

• 啞鈴向上推舉（主要為前三角肌）

• 側平舉（刺激外側三角肌）

• 前平舉（協助三角前束）

• 肩舉

手臂

• 啞鈴二頭彎舉（訓練二頭肌）

• 繩索三頭下壓（訓練三頭肌）

• 啞鈴錘式彎舉（增加手臂厚度）

🕘 課程時程表