目標
1. 建立安全、正確的呼吸與對身體的基本感知
2. 強化腹部、背部、臀部與骨盆的核心肌群
3. 提升脊椎的靈活度與穩定性，減少日常生活中的腰背不適
4. 培養持續練習的習慣與自我調整的能力
堂次
課程單元名稱
內容
1
核心啟動
貓牛式、 船式、低位平板、仰臥膝抱胸
-建立腹橫肌與背部深層肌肉的感受
2
腹部強化
變化船式（雙腳抬高）、交叉捲腹、俯臥上舉腿
、站姿單腳平衡
-加強腹直肌與斜肌，提升站立穩定
3
背部與脊椎
超人式、俯臥蝴蝶、坐姿脊椎扭轉、橋式
-強化背部伸展肌與臀大肌
4
側腰與斜肌
側板、站姿側彎、站姿側舉、仰臥側腿抬
-針對側腰、斜肌的穩定與柔軟
5
核心深層連結
變化船式（手腳交替抬）、俯臥四點支撐、
低位平板 + 膝蓋滑動、坐姿腳尖觸地
--加深腹橫肌與骨盆底肌的協調
6
臀部與下背
單腳橋式、四腳跪姿伸展、俯臥蝴蝶變化、
站姿臀部抬升
--強化臀大肌、臀中肌，減輕下背壓力
7
動態核心
高位平板、交叉爬山、站姿扭轉、登山者式
--提升核心的耐力與心肺協調
8
平衡與協調
站姿單腳平衡/站姿側板變化/戰士3+手臂伸展、
坐姿單腳伸展
--讓核心在不穩定的姿勢中發力
總計
時數
8小時
學員需自備:瑜伽墊/1 ，瑜伽磚/2
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